Ausgewogene Ernährung in der Stillzeit

Die Stillzeit ist eine ganz besondere Zeit für frischgebackene Eltern. In dieser einzigartigen Zeit der Nähe und Zuwendung, ist die Fürsorge für euer Baby ebenso von Bedeutung, wie das Wohl des stillenden Elternteils. Entscheidet ihr euch zu stillen, dann spielt eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit eine wichtige Rolle in der bestmöglichen Erfüllung euer beider Bedürfnisse.

In diesem Beitrag findet ihr einige Tipps zu erlaubten und verbotenen Lebensmitteln in der Stillzeit, findet heraus, ob man während des Stillens abnehmen kann und wie es eigentlich um Sport in der Stillzeit steht.

Was essen in der Stillzeit?
Lebensmittel für den bedenkenlosen Genuss¹

Wie auch während der Schwangerschaft, ist der Energie- und Nährstoffbedarf der stillenden Person erhöht. Bei einem Grundbedarf von rund 2000 Kalorien, sollte man in den ersten vier Monaten nach der Geburt zirka 500 Kalorien mehr zu sich nehmen. Um dem erhöhten Nährstoff- und Vitaminbedarf nachzukommen, ist es wichtig, auf den Genuss einer besonders ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung zu achten. Hier einige Tipps zu solchen Lebensmitteln, die man bedenkenlos essen kann in der Stillzeit:

• Kohlenhydrate: Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreidegerichte, brauner Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder sowie Gemüse und Obst sollten über 50 Prozent des Ernährungsplans in der Stillzeit ausmachen. Sie liefern wichtige Ballaststoffe, Stärke, Vitamine und Mineralstoffe, die dem Körper Energie geben und zugleich lange satt machen.

• Frisches Obst und Gemüse: Eine facettenreiche Vielfalt an farbenfrohem Obst und Gemüse versorgt nicht nur mit essentiellen Vitaminen und Ballaststoffen, sondern auch mit Antioxidantien. Je nach persönlichem Vitamin- und Mineralstoffbedarf können Lebensmittel ausgewählt werden, die dazu beitragen diesen zu erfüllen. So entsteht bei Stillenden etwa oft ein erhöhter Bedarf an Folsäure, welche mitunter in Spinat, Erbsen, Weintrauben, Tomaten, Erdbeeren, Apfelsinen oder verschiedenen Kohlsorten zu finden ist.

• Ausreichend Flüssigkeit: Mit dem Stillen wird dem Körper viel Flüssigkeit entzogen, weshalb regelmäßiges, reichliches Trinken wichtig ist. Pro Tag werden etwa zwei Liter Flüssigkeit empfohlen, wie beispielsweise Wasser und koffeinfreier, ungesüßter Tee. Wenn ihr stillt und öfter mal vergesst genug zu trinken, dann könntet ihr es euch etwa zum Ziel machen, jedes Mal beim Stillen ein Glas Wasser zu trinken. Das gleiche gilt natürlich auch, wenn ihr abpumpt, um Muttermilch aufzubewahren.

• Protein: Der erhöhte Konsum von Proteinen ist wichtig, um die Milchbildung zu unterstützen – ganz gleich ob für das Stillen oder das Abpumpen für die Muttermilch-Aufbewahrung. Eiweiß versorgt den Körper mit essenziellen Bausteinen, die alle Menschen für die Aufrechterhaltung und Regeneration ihrer Zellen und Gewebe benötigen.² Gute Proteinquellen beim Stillen sind etwa Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüsse, Käse, Milchprodukte und Fisch. Die letzteren beiden enthalten Jod, welches in der Stillzeit ebenfalls erhöht benötigt wird (dieses ist auch in Jodsalz enthalten).

• Fisch und Meerestiere: Wie oben erwähnt, sind Fisch und Meeresfrüchte neben Milchprodukten ebenfalls reich an Jod, welches wichtig für die geistige und körperliche Entwicklung des Babys ist. Es wird empfohlen, pro Woche rund zweimal Seefisch – davon einmal pro Woche Meeresfisch, zu essen in der Stillzeit. Diese sind wertvolle Quellen von essentiellen Fettsäuren, die sind. (Doch Vorsicht bei Raubfischen wie etwa Thunfisch – dazu gleich unten mehr.)

Gibt es verbotene Lebensmittel in der Stillzeit?

Hinsichtlich Lebensmitteln die vermieden werden sollten, gibt die nachfolgende Liste einen Überblick darüber, was es zu beachten gibt rund um die Ernährung beim Stillen:³

Alkohol: Wird in der Stillzeit Alkohol konsumiert, geht dieser in die Muttermilch über und schadet dem Baby. Daher sollte man während der Stillzeit unbedingt auf Alkohol verzichten.

Fisch mit hoher Schadstoffbelastung: Große Raubfischsorten wie Thunfisch, Haifisch oder Schwertfisch dürfen ebenfalls nicht auf den Ernährungsplan für die Stillzeit, da sie einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen können.

Koffein: Während der Stillzeit sollte außerdem darauf geachtet werden, den Koffeinkonsum zu reduzieren. Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energydrinks sollte demnach also weitgehendst verzichtet werden.

Zu viel Süßes: Auch zuckerhältige Speisen und Getränke sollten nur in kleineren Mengen konsumiert werden, wenn man stillt. Süßigkeiten und Kuchen oder andere Süßspeisen haben meist sehr viele Kalorien, doch keine der wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die vom stillenden Elternteil und Baby in der Stillzeit benötigt werden.

Bei Fragen oder Bedenken ist es wichtig, immer direkt eure behandelnden Ärzt*innen, Stillberater*innen oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren. Diese können euch während der Stillzeit begleiten und Ratschläge geben, die auf eure individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Wie steht es um Sport in der Stillzeit?⁴

Fakt ist, dass für so gut wie alle Menschen neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßige körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Viele Mütter und stillende Elternteile fragen sich jedoch, ob und in welchem Umfang sie während der Stillzeit Sport treiben können.

Im Grunde genommen ist schonende körperliche Betätigung zu dieser Zeit möglich und sogar empfohlen. Denn Sport in der Stillzeit kann eine wunderbare Möglichkeit sein, um die körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. So können leichte bis moderate Aktivitäten wie Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen dazu beitragen, euch mehr Energie in der Stillzeit zu verleihen und Stress abzubauen. Zudem stärken sie die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System.

Wenn eure Ärzt*innen grünes Licht dafür geben, dann beginnt langsam und steigert nach Möglichkeit allmählich die Intensität und Dauer des Trainings. Hört auf den eigenen Körper, findet Aktivitäten, die euch Spaß machen, und genießt die positive Wirkung, die Bewegung auf euer Wohlbefinden haben kann.

Kann man beim Stillen Abnehmen? Wichtiger Hinweis

Die Zeit nach der Geburt ist eine Phase des Wachstums und der Anpassung. In dieser ist es besonders wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und bestmöglich für euer Baby und euch selbst zu sorgen. Es ist entscheidend, sich in der Stillzeit nicht unter Druck zu setzen, Gewicht zu verlieren oder Diäten zum Abnehmen zu verfolgen. Diese können sowohl das Stillen als auch die eigene Gesundheit beeinträchtigen.⁵ Achtet man stattdessen darauf, nach bester Möglichkeit eine ausgewogene Ernährung sowie Selbstfürsorge zu pflegen, macht man alles richtig.

Die einzigartige Bindung, die ihr als stillender Elternteil mit eurem Baby erleben könnt, kann von unschätzbarem Wert sein. Nutzt diese Zeit, um diese tiefe Verbindung zu genießen und eine positive Beziehung zueinander aufzubauen. Stress und negative Gedanken über Gewichtsverlust oder Körperbild können die Freude am Stillen und euer allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen.

Denkt daran, dass der Körper Zeit braucht, um sich nach der Schwangerschaft zu erholen. Vertraut auf den eigenen Körper, ernährt euch ausgewogen, nehmt euch Zeit für Selbstfürsorge, und vor allem: genießt diese einzigartige Reise mit eurem kleinen Liebling.

Quellen:

^1,3,5 https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/

² https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

⁴ https://www.still-lexikon.de/sport-waehrend-der-stillzeit/