Wie lässt sich der Fettstoffwechsel trainieren?

Sport und eine ausgewogene Ernährung bilden die Basis für das Erreichen und Halten des eigenen Wunschgewichts. Für eine Schulung in gesunder Ernährung gibt es häufig selbst in kleineren Städten entsprechende Kurse und Seminare, die sogar von einigen gesetzlichen Krankenkassen gefördert werden, d.h. man bekommt die Gebühr teilweise oder ganz erstattet. Doch während sich auf dem Gebiet der Ernährung die Geister kaum scheiden, verhält es sich bei der Frage nach der besten Sportart anders.

Sport verbrennt jede Menge Kalorien

Viele Abnehmwillige folgen der Devise „Mehr ist mehr“ und suchen sich einen Sport, bei dem sie sich richtig auspowern können, wie etwa Squash, Tennis, Joggen, Handball und andere Ballsportarten. Schon nach wenigen Minuten läuft der Schweiß in Bächen den Rücken herunter, man atmet schnell und läuft rot an. Auf den ersten Blick scheinen sich diese Anstrengungen zu lohnen, weil man innerhalb kürzester Zeit jede Menge Kalorien verbrannt hat.

Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel für eine schnelle Energiegewinnung

Dies täuscht allerdings. Denn was während eines Trainings mit hoher Intensität überwiegend verbrannt wurde, sind nicht die überflüssigen Pfunde auf der Hüfte, sondern die Glucose im Blut sowie die Speicherkohlenhydrate in den Glykogenspeichern in der Leber und der Muskulatur. Auf diese Energiereserven kann der Körper schneller zurückgreifen. Zudem ist für deren Verstoffwechselung kein Sauerstoff notwendig, da dieser bei hoher körperlicher Anstrengung knapp ist und deswegen primär für die Versorgung der Organe und für die lebenswichtigen Prozesse genutzt wird.

Fett als Langzeitenergiequelle – Tipps für das Fettstoffwechsel-Training

Eng mit dem Kohlenhydrat-Stoffwechsel verbunden ist der Fettstoffwechsel, bei dem durch Oxidation die im Fettgewebe gespeicherten Fettsäuren abgebaut werden. Ziel eines Fettstoffwechsel-Trainings ist es, die Belastbarkeit des Körpers zu erhöhen und dadurch die Zeitspanne zu verlängern, in der der Körper überwiegend auf die im Fettgewebe gespeicherten Energiereserven zurückgreift.

Nach Möglichkeit sollte daher einige Zeit vor dem Training nichts gegessen werden, damit der Körper nicht vorrangig die Glucose im Blut zur Energiegewinnung nutzt. Vor einem längeren Ausdauertraining wie Jogging sollte jedoch vorab eine kleine Mahlzeit eingenommen werden, am besten proteinreich und kohlenhydratarm.

Da für die Fettverbrennung unbedingt Sauerstoff benötigt wird, muss die Intensität des Trainings zudem im moderaten Bereich bei einer mittleren Pulsfrequenz von ca. 130 liegen. Dieser Wert schwankt natürlich, je nach Sportart, Trainingsstand und Tagesform von Person zu Person. Allgemein kann man jedoch sagen, dass eine mittlere Belastungsintensität dann erreicht ist, wenn der Schweiß auf der Stirn glänzt, die Atmung schneller geht, aber man dennoch normal sprechen kann.

Ausdauertraining kombiniert mit Muskelaufbau

Wer dauerhaft abnehmen und sein Wohlfühlgewicht halten will, kann sich dieses Wissen zunutze machen. Zudem ist es sehr empfehlenswert, das Ausdauertraining mit einem Training zum Muskelaufbau zu ergänzen. Denn Muskeln verbrauchen auch beim Sitzen und Liegen Energie, und je mehr Muskelgewebe vorhanden ist, desto höher ist der Energieumsatz im Ruhezustand. Ganz nebenbei wird zudem das Bindegewebe gestrafft.

Ein solches Kombinationstraining zum Abnehmen muss dabei auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Maximal 45 Minuten jeweils zwei bis drei Mal pro Woche sind völlig ausreichend. Bewährt haben sich in diesem Zusammenhang gerätebasierte Zirkeltrainings, wie es z.B. von Formel 4 Fitness speziell für Frauen angeboten wird. Ein solches Zirkeltraining besteht aus mehreren Stationen, an denen im Wechsel die Ausdauer sowie die Arm-, Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert werden.