Schöner Oberkörper durch Bankdrücken
Hallo,
dieser Beitrag aus unserer Serie „Richtig Trainieren“ richtet sich größtenteils an unsere Männer hier im Blog, es geht um den Aufbau von Brustmuskeln. Natürlich sind auch die Damen herzlichst eingeladen, aber aus Erfahrung ist mir bekannt das diese nicht so viel Wert auf eine Brust voll gepackt mit Muskeln legen 🙂
Wie bekommt man nun den erwünschten Effekt (Brustmuskeln) ?
Die effektivste Methode ist das Bankdrücken mit Langhanteln (dieses wurte in Studien bewiesen!) . Richtig ausgeführt bringt dieses Training dem Oberkörper als am meisten.
Wie funktioniert Bankdrücken mit der Langhantel ? :
Wir legen uns auf eine Flachbank so dass sich die Halterung mit der Stange auf Augenhöhe befindet. Wie ich finde sehr wichtig : Die Füße sollten stabil auf dem Boden stehen ! Nun schnappt man sich die Stange (gleiche Abstände bei den Händen beachten) und senkt das Gewicht in Richtung Brust bis die Ellenbogen im maximalen Winkel von 90 Grad stehen, bitte nicht tiefer. Man sieht zwar oft Menschen die noch weiter runtergehen, aber das halte ich für nicht wirklich vernünftig!
Anschließend drückt man das Gewicht wieder nach oben bis die Arme fast vollkommen durchgestreckt sind. Wir empfehlen für den Anfang ganz ohne Gewichte zu trainieren und sich vorsichtig zu steigern, am sichersten ist es wenn ihr mit einem Partner trainiert, der auf euch achtet. Alternativ kann man Bankdrücken auch gut an der sogenannten Multipresse durchführen, dort habt ihr die Möglichkeit die Stange zur Not auf beliebigen Positionen wieder abzusetzen.
Ein gutes „Lernvideo“ haben wir wie immer auch für euch aufgetrieben :
Zum Thema Anzahl der Wiederholungen und Sätze :
Wer gerne Aufbauen möchte sollte 3 Sätze zu 8 – 12 Wiederholungen durchführen. Wer mehr auf Muskelausdauer geht 3 Sätze du 12-15 Wiederholungen. Wer auf Kraft gehen will auch 3 Sätze dann aber mit viel Gewicht und nur 2 – 3 Wiederholungen (gerade hier, bitte nicht ohne Partner !).
man -man – man ….
So werden Rückenschäden mit Sicherheit eintreten! Die Beine dürfen nicht wie gezeigt auf dem Boden stehen, sondern die Beine müssen so hochgehalten werden, dass die Lendenwirbel flach aufliegen, sonst ist ein gesundheitsschädigender Druck auf den Lendenwibeln und den entsprtechenden Bandscheiben: Willkommen Bandscheibenvorfall!!!
Und – man muss auch nicht unbedingt mehrere Sätze von willkürlich angesetzten Widerholungen machen. Erwiesen ist, ein Durchgang mit dem sicheren Erreichen der Belastungsgrenze stellt das Optimum für den Wachstumsimpuls der Muskulatur dar (siehe Sporthochschule Köln !!!). Also, lieber mit einem mittleren Gewicht soviel Wiederholungen machen, wie der Muskel schafft, z. B. 60 kg Last dreißig mal.
Und noch etwas: Ja, die Bewegung sollte über das gesamte Leistungsband des Muskels durchgeführt werden. Also, Stange ‚runter bis auf die Brust, aber immer schön langsame Bewegungen ohne Schwung, das erhöht die Trainingswirkung.