Helfen Flohsamen beim Abnehmen?

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Die Ballaststoffe aus den indischen Flohsamen (Flohsamenschalen), sind aktuell ein beliebtes Superfood geworden. Viele Anwender fragen sich wo der Unterschied liegt zwischen Flohsamen und Flohsamenschalen? Es gibt diesen Unterschied bei den Produkten nicht, aber die Schalen der Flohsamen enthalten den unlöslichen Ballaststoff Psyllium, und daher spricht man in der Regel von den Flohsamenschalen.

Die Flohsamenschalen enthalten nur sehr wenig Kalorien, quellen bei Wasserkontakt stark auf, können beim Backen verwendet werden, wirken sättigend und sind schnell zubereitet. Helfen sie aber auch bei der Gewichtsreduktion?

Flohsamen unterdrücken den Hunger

Der Flohsamen Ballaststoff Psyllium kann von Darmbakterien verarbeitet werden. Dabei bilden die probiotischen Mikroorganismen sogenannte kurzkettige Fettsäuren wie das Acetat, Propionat und Butyrat. Diese wiederum lösen in den Darmzellen die Produktion von appetithemmenden Botenstoffen wie dem Peptid YY und dem GLP-1 aus. Diese regulieren im Gehirn die Appetitzentren und sorgen für weniger Hunger (1).

Heißhungerattacken resultieren teilweise auch aus einem stark schwankenden Blutzucker, der insbesondere durch die schnelle Verarbeitung von kurzkettigen Kohlenhydraten verursacht wird. Der Blutzuckerspiegel steigt dann rapide an, worauf der Körper Insulin ausschütten muss um eine Überzuckerung zu vermeiden, dies lässt den Blutzucker schnell abfallen und verursacht mehr Verlangen nach Kohlenhydraten.

Flohsamen verlangsamen die Aufnahme von Zuckern im Darm und strecken dadurch den Blutzuckeranstieg in die Länge (2). Auf diese Weise senken sie den Glykämischen Index der Nahrung und dämpfen Heißhungerattacken ab, weil es zu keinem rapiden Abfall des Blutzuckers kommt. Dies ist aber auch keine Freikarte für Süßkram, denn der Zucker wird letztendlich immer aufgenommen und steuert der Gewichtszunahme bei.

Eine Doppelblindstudie, bei der die Teilnehmer Flohsamenschalen vor einer Mahlzeit zu sich nahmen, konnte eine geringere Kalorienaufnahme verzeichnen und zwar annähernd 20 % weniger (3).

Eine weitere Untersuchung konnte eine dosisabhängige Wirkung der Flohsamen auf den Appetit feststellen. Eine Dosis von 4-5 g konnte keine messbare Appetithemmung verursachen, während 10 g Flohsamen die Kalorienaufnahme um über 200 Kcal senkten (4).

Flohsamen können also durchaus den Hunger dämpfen. Ob das ausreicht um Körperfett abzubauen?

Flohsamen unterstützen die Gewichtsabnahme – ein wenig

In einer Doppelblindstudie, die über 12 Wochen lief und an der übergewichtige Probanden teilgenommen haben. Diese wurden in mehrere Gruppen aufgeteilt. Jene die nur das Placebo bekamen, Flohsamen zur üblichen Ernährung, gesündere Ernährung und die Teilnehmer, die Flohsamen zur gesünderen Ernährung nahmen. Die Teilnehmer nahmen täglich 36 g Flohsamen ein, auf 3 Einzeldosen aufgeteilt, mit jeweils einem viertel Liter Wasser. Das meiste Gewicht nahmen die Probanden ab, die sich sowohl gesünder ernährten, als auch Flohsamen tranken. Am Ende der Studie nahmen diese 2 kg Körpergewicht ab und bauten ihr Körperfett um 2 % ab (5).

Ähnliche Ergebnisse erzielte eine Untersuchung, bei der ein Teil der übergewichtigen Teilnehmer täglich jedes Mal vor einer Mahlzeit 5 g Flohsamen und einen halben Liter Wasser dazu trank. Die anderen Teilnehmer tranken die gleiche Menge Wasser, aber bekamen lediglich etwas Reisstärke dazu. Interessanterweise verhalfen die Flohsamen zu einer von 2 kg reinem Körperfett nach 6 Monaten Anwendung. Dies ist kein enormes Ergebnis, aber statistisch signifikant, vor allem da die Studie fast 200 Teilnehmer hatte und doppelblind randomisiert war, so dass auch die Forscher nicht mogeln konnten (6).

Es gab durchaus Studien bei denen diese Ergebnisse nicht bestätigt werden konnten. In einer solchen qualitativen Untersuchung halfen die Flohsamenschalen zwar bei Diabetes Typ 2 Patienten die Blutzucker- und Blutfettwerte zu verbessern, eine Gewichtsreduktion wurde nicht erzielt. Die Studie lief jedoch auch nur 6 Wochen und die Probanden verzehrten täglich 15 g Flohsamen (7).

Es fällt im vorliegenden Studienmaterial auf, dass eher bei einer hohen Dosis und deutlich übergewichtigen Teilnehmern die Gewichtsabnahme am deutlichsten war.

Es ist davon auszugehen, dass Flohsamen zwar schon etwas beim Abnehmen helfen, dies aber als eine Unterstützung zu einer Kalorienreduktion dienen sollte und man sich nicht darauf verlassen sollte, dass die kleinen Körner alles selbst verrichten.

Empfehlung

Flohsamen, wenn sie in einer Dosis ab 15 g täglich mit ausreichend Wasser getrunken werden, am besten 1 Stunde vor einer Mahlzeit, können beim Abnehmen helfen. Jedoch nicht viel. Wem das reicht, kann zugreifen und von der cholesterinsenkenden Wirkung, sowie von einem stabileren Blutzucker profitieren. Insbesondere bei dem sogenannten tödlichen Quartett, dem metabolischen Syndrom, sollen Flohsamenschalen eine empfehlenswerte Ergänzung zur medikamentösen Therapie und Ernährungsumstellung sein.

Quellen

1. Freeland KR, Wolever TM. Acute effects of intravenous and rectal acetate on glucagon-like peptide-1, peptide YY, ghrelin, adiponectin and tumour necrosis factor-alpha. Br J Nutr. 2010;103(3):460-6.
2. Sierra M, Garcia JJ, Fernandez N, Diez MJ, Calle AP. Therapeutic effects of psyllium in type 2 diabetic patients. Eur J Clin Nutr. 2002;56(9):830-42.
3. Rigaud D, Paycha F, Meulemans A, Merrouche M, Mignon M. Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers: a double blind study. Eur J Clin Nutr. 1998;52(4):239-45.
4. Cybulski KA, Lachaussee J, Kissileff HR. The threshold for satiating effectiveness of psyllium in a nutrient base. Physiol Behav. 1992;51(1):89-93.
5. Pal S, Khossousi A, Binns C, Dhaliwal S, Ellis V. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2011;105(1):90-100.
6. Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutr Metab (Lond). 2016;13:82.
7. Rodriguez-Moran M, Guerrero-Romero F, Lazcano-Burciaga G. Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications. 1998;12(5):273-8.