Wichtige Tipps für eine gesunde Ernährung
Hallo liebe Besucher,
in der Theorie wissen wir ja alle wie man sich gesund und ausgewogen Ernährt. Wenig Fett, nicht zu viele Fertiggerichte, viele Vitamine aus frischem Obst und ausreichend Proteine. Aber wann hat man sich zuletzt an diese Vorgaben gehalten ? Ich würde schätzen irgendwann in den 80ern, bevor der Stress und die Aufgaben im Leben immer „gewaltiger“ wurden. Trotzdem möchte ich euch ein paar einfache Regeln vorstellen, die man sich gut einprägen sollte.
Essen möglichst natürlich.
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Auch wenn nicht alles gut für den Menschen ist, was es in der Natur gibt, so kann man doch davon ausgehen das alles was in der heutigen Zeit als Lebensmittel deklariert ist, unbedenklich ist. Es ist schon auffallend das in den letzten 50 Jahren die Menschen immer kränker und dicker geworden sind, seid man sich an Ernährungspläne hält und nur noch selten selber in der Küche steht.
Daher kann es nicht schaden wieder möglichst „unfertiges“ Essen zu kaufen, und sein Essen selber zu kochen. Verzicht auf Fertiggerichte und Fastfood tut jedem gut. Weniger Chemie, Zusatzstoffe und Aromen, dass sollte das Ziel sein.
Kalorien zählen bringt es nicht immer.
Kalorie ist nicht immer gleich Kalorie. Sicherlich brauchen viele Menschen welchen es schwerfällt sich ausgewogenen zu ernähren einen Anhaltspunkt. Dort sind Angaben für Fett und Kalorien wichtig. Geht man allerdings zu Völkern dieser Erde, welche noch im „Outback“ leben, oder abgeschieden von der Zivilisation, wird man feststellen dass diese Urvölker gesund, agil und lebensfroh sind. Bei der Frage nach ihren Ernährungsplänen und Kalorien wird man mit Sicherheit nur ein Schulterzucken zu sehen bekommen.
Unser Körper ist im Prinzip von ganz alleine in der Lage aus der aufgenommenen Nahrung das zu holen, was er benötigt. Es gibt dafür auch genug Beispiele, wo Menschen sich strikt an eine Diät halten und trotzdem zunehmen.
Proteine und noch mehr Proteine.
Nahrung welche reich an Proteinen ist, ist die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Unser Körper benötigt diese für viele wichtige Funktionen. Angefangen bei der Reparatur unserer Zellen bis hin zu der Produktion von Hormonen.
Wer nun glaube mit dem Topf „Fried-Chicken“ am Abend sei es getan, den müssen wir leider enttäuschen. Am besten wäre es zu jeder Mahlzeit auch eine ausreichend große Menge Proteine zu konsumieren.
Hier eignen sich besonders frischer Fisch, Eier und Nüsse.
Omega 3
Langsam sollte es allen bekannt sein, gesunde Fette sind unheimlich wichtig für die Ernährung. Unser Körper kann diese nicht selber herstellen. Aus diesem Grund wird empfohlen am Tag 40 Gramm gesunde Fette zusichzunehmen.
Weitere Informationen zu Thema Fett + Omega3 : Wikipedia – Wo finden wir Omega3 Fettäuren.
Esst was ihr mögt.
Viele Menschen befürchten bei einer Umstellung der Ernährung , auf viele Lebensmittel verzichten zu müssen die sie „lieben“. Das ist sicherlich am Anfang richtig, aber es gibt für die meisten „ungesunden“ Sachen, gesunde Alternativen. Klar wird es am Anfang nicht ganz einfach, anstelle der Schokolade ein paar Weintrauben zu essen. Aber ich muss zum Beispiel sagen das ich durchaus anstelle von einer Tüte Chips, auch eine Tüte Nüsse nehmen würde.
Und ob es das fettige Schweineschnitzel sein muss ? Ich würde ein mageres Rumpsteak jederzeit vorziehen.
Seht euch um, findet Alternativen die ihr mögt, und verzichtet auf ungesundes.
Abenteuerliches mit Gewürzen.
Gutes Essen und schlechtes Essen unterscheidet sich oft durch die Gewürze. Wer es versteht die verschieden Gewürze und Kräuter richt zu nutzen, der wird sein Essen genießen. Es macht unheimlich Spaß sich mal etwas Zeit zum Shoppen im Gewürzladen zu nehmen.
Es gibt eine Unmenge von Möglichkeiten sein Essen ohne Glutamat und Aromen zu genießen. Viele der bei uns bekannten Gewürze haben wir euch ja bereits bei uns vorgestellt, eine Übersicht findet ihr auf unserer Serien-Seite.
Essen wenn man Hunger hat.
In vielen Büchern über eine gesunde Ernährung oder Diäten wird empfohlen am Tag zwischen 5 und 6 kleine Mahlzeit zu essen, aber sollte man wirklich essen wenn man keinen Hunger hat ? Oder nur weil es jetzt „Mittagszeit“ ist ? Ich denke nicht.
Der beste Weg ist: Höre auf deinen Körper. Wenn du Hunger hast, esse etwas. Wenn du keinen Hunger hast, esse nichts. Sicherlich muss man sich im klaren sein, ob man nur aus Langeweile jetzt zum Schnitzel greift, oder ob man wirklich Hunger hat.
Auch darf Hunger & Durst nicht verwechselt werden, viele Menschen trinken immer noch viel zu wenig und greifen dann zum Essen, obwohl der Körper nur nach Wasser verlangt.
Wenn es sich zu gut anhört, ist etwas faul.
Wenig Kalorien, wenig Fett, voller Geschmack, alle benötigten Vitamine. Das sind Aufdrucke auf Verpackungen, bei denen ihr skeptisch werden solltet. Oft oder immer beinhalten diese Lebensmittel eine Menge seltsamer Inhaltsstoffe, man kann sagen: Desto länger die Liste mit Inhaltsstoffen, desto ungesünder ist das ganze. Findet ihr auf der Liste Stoffe, welche ihr nicht aussprechen könnt : Finger weg.
Es kann einfach nicht sein, das ein Joghurt nach Erdbeeren schmeckt, in welchem keine Erdbeeren verarbeitet sind !
Sicherlich könnte man diese Liste noch um viele Punkte erweitern, aber für diesen Zeitpunkt sollte es vorläufig reichen. Vielleicht noch der eine Ratschlag: Nicht übertreiben, nehmt euch ruhig ab und an mal die Zeit und genießt eine gute Tafel Schokolade (oder ähnliches), vollständiger Verzicht führt meistens zu Problemen und Fress-Attacken. Es schadet nicht auch mal zu sündigen.
Gute Tipps!
Kleine Anektote zum Erdbeerjoghurt: Die Weltproduktion an Erdbeeren reicht nicht mal um den Bedarf an Erdbeerjoghurt in den USA für EIN(!) Monat zu sichern… Das beste Erdeeraroma wird aus dem geschredderten Holz eines Australischen Baumes gewonnen…
„Die Suppe lügt“- interessantes Buch… Leider weis ich den Autor momentan nicht. Hab das Buch verliehen und… Naja, vielleicht krieg ichs wieder!
Und auf Fertigfraß zu verzichten ist nicht so schwer, wenn man ehrlich zu sich ist.
Selbst kochen ist billiger und gesünder. Ich brauche meist kaum länger, etwas zu kochen, wie eine solche Convinience Dosis konventionell zu erhitzen.
Und mein Junior hat sich zur Geburtstagsparty meine Burger gewunschen, statt in die Fleischlaberlgruft zu pilgern…
Wie praxistauglich ist eine Empfehlung für 40 g gesunde Fette pro Tag? Einige Anmerkungen zu Omega-3: Als Starter braucht unser Körper die Alpha-Linolensäure (ALA), die in die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren fällt. Die anderen Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die in nennenswerten Mengen in Fisch vorkommen und deshalb auch oft als Fischöl bezeichnet) kann der Körper selber aufbauen. Und diese beiden sind die gewünschten Omega-3-Fettsäuren, da sie jede Menge guter Wirkungen nicht nur im Immunsystem haben. Allerdings werden nur 10 bis 12% der Alpha-Linolensäure umgewandelt. Der Tagesbedarf für EPA plus DHA liegt bei 1,25 Gramm pro Tag. Das heißt, man braucht mindestens 12,5 Gramm ALA. Und das ist mit 40 Gramm eines gesunden Öles, außer Leinöl, nicht zu schaffen. Rapsöl enthält 9% ALA und um auf die wünschenswerten 12,5 Gramm ALA zu kommen, brauchte man 138g Rapsöl. Bei einer wünschenswerten Gesamtfettzufuhr von 60 bis 80 g pro Tag keine gute Wahl. Da Olivenöl nur 0,85g ALA enthält, bräuchte man 1470 g davon. Sojaöl enthält 7,7% ALA und man bräuchte dementsprechend 160g davon. Leinöl enthält 54,2% ALA und der Tagesbedarf wäre mit 23g erledigt. Und 1,5 Esslöffel davon wäre auch eine akzeptable Menge pro Tag. 100g Lachs oder Makrele (2,1 bzw. 2,3g EPA plus DHA) reichen dann für ca. zwei Tage. Oder jeden Tag 100 g Rollmops mit 1,1g EPA plus DHA. Die Liebhaber von Kabeljau, Scholle oder Seezunge brauchen etwas größere Mengen. Mit ca. 600g wäre der Tagesbedarf an EPA plus DHA gedeckt. Ilona Zubrod (Ernährungsberaterin für http://www.bewusst-waehlen.com)
In wissenschaftlichen Studien wurde mehrfach nachgewiesen, dass eine proteinreiche Ernährung sehr hilfreich zur Gewichtsabnahme ist. Das hat mehrere Gründe. Protein sättigt lange und sorgt für weniger „Heisshungerattacken“. Protein schützt vor einem Verlust an Muskelmasse während einer Diät und schützt so vor einem Jojo-Effekt. Gerade in den beliebten Radikaldiäten verliert man extrem Muskulatur (Ja, auch Frauen haben Muskel :)) Das Problem: Muskulatur ist aktives Gewebe und verbraucht viele Kalorien. Jedes Kilo Muskulatur verbraucht pro Tag ca. 100 Kalorien und zwar ohne Sport.