Richtig Essen vor und nachdem Sport
Guten Abend,
ein „leidiges“ Thema, wann wird was gegessen, vor beziehungsweise nachdem Sport. Die Meinungen gehen dort doch sehr auseinander.
Ein paar einfach Regeln, sind aus unserer Sicht aber sinnvoll, wir möchten hier nicht näher auf genaue Mengen etc. eingehen aber auf ein paar allgemeine Verhaltensregeln.
Als eine wichtige Grundregel gilt : Wenn du Sport treibst um ein paar überflüssige Kilos zu verlieren zählen die Kalorien des Tages, die Aufnahme sollte logischerweise niedriger sein als der Verbrauch 🙂 Wichtiger wird das Essen wenn du Muskeln und Kraft entwickeln willst :
Vor dem Sport
- Vor dem Training brauchst du Power, das Essen spielt eine wichtige Rolle für deine Kraft / Ausdauer während des Trainings
- Vor dem Sport : Kohlenhydrate , geeignet ist ein Mix aus Kohlenhydraten mit einem hohen / niedrigen Glyx-Index
Das gilt natürlich nur wenn du keine Probleme hast vor dem Sport zu essen, es gibt durchaus Menschen die mit leerem Magen einfach besser trainieren.
Während des Sports
- Essen ist mein nicht notwendig, wenn du nicht gerade 5 Stunden am Stück trainierst ..
- Ausreichend Flüssigkeit, man sagt ca. 1 Liter pro Stunde Training, insbesondere bei Ausdauer
Nachdem Sport
- Proteine (Eiweiß) und ein paar Kohlenhydrate
- Versuche schnell nach dem Training eine Kleinigkeit zu essen, ich empfehle immer gerne eine Banane, die ganzen Riegel die man so kaufen kann halt ich für reine Verschwendung
Vor dem Sport
Ein bis zwei Stunden vor dem Sport kann man noch einmal „auftanken“ mit 500 ml eines mineralstoffreichen Getränks. Nicht geeignet sind stark zuckerhaltige Getränke wie unverdünnter Apfelsaft, Limonade, Cola oder Energy-Drinks. Eine damit verbundene Insulin- Freisetzung hemmt die Fettverbrennung und der Körper muss danach schon früh seine Glycogenspeicher aufbrauchen. Wenn dann auch noch der Blutzuckerspiegel fällt, kann es zu unerwünschten Leistungseinbrüchen beim Sport kommen
Während dem Sport
Bei einer Belastung über einer Stunde sollte man alle 15 bis 30 Minuten etwas trinken. Bei einer mehrstündigen Belastung, wie zum Beispiel ein Marathonlauf oder ein Tennis-Match, braucht der Körper Natrium. Mit einem Liter Schweiß geht durchschnittlich ein Gramm Natrium (entspricht 2,5 Gramm Kochsalz) verloren, was ersetzt werden sollte. Das Getränk sollte 460-1000 mg Natrium enthalten. Muskelkrämpfe die während der Belastung auftreten werden durch einen Natriummangel verursacht. In solchen Fällen ist von einer zusätzlichen Magnesiumgabe abzuraten. Magnesium verbessert die Krämpfe nicht. Im Gegenteil es kann zu Magenkrämpfen und Durchfall führen.
Nach dem Sport
Für die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher ist die Muskulatur ein bis zwei Stunden nach der Belastung, aufgrund einer gesteigerten Enzymaktivität, am empfänglichsten. Zum Auffüllen der Glygogendepots werden ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Mehrstündige Belastungen verbrauchen auch Aminosäuren. Hier empfiehlt sich eine Kombination der Kohlenhydrate mit 10 bis 15 Gramm Eiweiß. Eine besondere Bedeutung im Sport spielen die verzweigtkettigen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie verbessern nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Leistungsfähigkeit. Verzweigtkettige Aminosäuren liefern Molke- und Hafereiweiß.
Ilona Zubrod (Ernährungsberaterin für http://www.bewusst-waehlen.com)